Correr é uma maneira conveniente, de baixo custo e eficaz de obter um ótimo treino e, por causa de sua baixa barreira à entrada, é o modo de exercício que muitos procuram para sua saúde e condicionamento físico. Infelizmente, correr ou correr regularmente, seja ao ar livre ou em uma esteira, pode se tornar tedioso e, para ser franco, um pouco enfadonho, fazendo com que muitos abandonem seus esforços de corrida. Se isso descreve seus sentimentos sobre corrida, mas você realmente deseja aproveitar os benefícios, aqui estão nove dicas que podem ajudar a tornar seus treinos de corrida mais divertidos e interativos.
1. Corrida em trilha
Correr em uma superfície dura como pavimento ou asfalto pode ser desconfortável e correr em linha reta é muito chato. A solução? Corrida em trilha, que adiciona muita variedade porque o terreno muda e adiciona desafios físicos adicionais, além de você ter o bônus adicional de belas e variadas paisagens.
2. Treinamento Fartlek
Da palavra sueca para “jogo rápido”, os protocolos Fartlek exigem sprints em vários intervalos, seja por distância ou tempo. Para quebrar a monotonia de sua corrida, escolha um ponto distante e corra o máximo que puder para chegar lá. Você ficará sem fôlego no final do sprint, então caminhe até que sua frequência cardíaca e respiração diminuam e, em seguida, retome seu ritmo normal de corrida até decidir que é hora de outro sprint.
3. Correr em uma pista ou campo
O treinamento de velocidade específica envolve correr o mais rápido possível e, em seguida, fazer um período de descanso adequado. O treinamento de velocidade requer um esforço total de 100%. Para fazer isso, cada sprint requer um intervalo de descanso que é aproximadamente cinco a seis vezes maior que o sprint. Por exemplo, se você correr 50 metros em oito segundos, deve esperar aproximadamente 40 a 45 segundos para uma recuperação adequada antes do próximo sprint. Para manter a energia e o esforço de 100% a cada sprint, certifique-se de fazer um período de descanso completo de três a cinco minutos após uma série de sprints para reabastecer seus estoques de energia. Um bom treino pode incluir cinco sprints seguidos de três minutos de descanso, mais cinco sprints seguidos de quatro minutos de descanso e, em seguida, mais cinco a sete sprints (mais um resfriamento) para terminar o treino.
4. Correr colinas
Se você praticou algum esporte ao ar livre enquanto crescia, provavelmente correu ladeiras em algum momento. O falecido running back do Chicago Bears, Walter Payton , tornou a corrida nas colinas popular entre os jogadores de futebol no início dos anos 80 porque o ajudou a desenvolver a força e a potência necessárias para quebrar os tackles. Como resultado, muitos treinadores hoje usam a corrida em subidas para ajudar os atletas a melhorar seus níveis de condicionamento físico. Embora sejam difíceis, as repetições em subidas são incrivelmente eficazes e vale a pena adicioná-las às suas corridas sempre que possível.
5. Corrida de escadas
A ACE gravou este vídeo apresentando as escadas do Centro de Convenções de San Diego porque a corrida de escadas é eficaz para ficar em ótima forma. Se você mora em uma área que não é tão montanhosa, provavelmente encontrará um estádio ao ar livre ou arquibancadas onde possa correr escadas. Quando estiver viajando, procure um bom lance de escadas para se exercitar. Assim como correr em subidas, correr em escadas é difícil, mas oferece os benefícios da corrida sem a monotonia do jogging.
6. Ouça podcasts ou rotinas de comédia
Todos nós temos nossas listas de reprodução favoritas que gostamos de ouvir durante o exercício, mas elas podem ficar um pouco obsoletas com o tempo. Baixe alguns podcasts ou digite um comediante favorito em um serviço como o Pandora e ouça enquanto se exercita. Ouvir uma boa entrevista em podcast ou uma ótima rotina de comédia é uma maneira fácil de envolver o cérebro, o que significa que ele não está tão focado no trabalho físico que você está realizando. Também pode fazer com que o tempo pareça estar passando mais rápido, o que pode ajudá-lo a registrar a distância ou o volume.
7. Exercícios de agilidade
Se você está procurando uma maneira divertida de fazer um bom treino cardiovascular sem a repetição da corrida linear, os exercícios de agilidade são uma ótima opção . Exemplos de exercícios de agilidade incluem movimentos de intensidade baixa a moderada, como joelhos altos, retrocesso, embaralhamento lateral ou exercícios de cone multidirecional, todos os quais podem ser feitos com ou sem equipamento adicional, como faixas de resistência. Escolha uma superfície aberta e plana, monte alguns cones e você terá tudo o que precisa para um treino de agilidade divertido e desafiador.
8. Faça uma caminhada
Se você mora em uma área com acesso a um bom sistema de trilhas, investir em um confortável par de botas de caminhada e uma mochila de hidratação pode ser uma ótima opção para treinamento de resistência aeróbica sem o estresse repetitivo da corrida. Subir e descer colinas íngremes desafia seu corpo enquanto você experimenta os benefícios de estar na natureza (que são muitos). Se você tem filhos, caminhar é uma ótima maneira de fazer do exercício uma atividade que toda a família pode desfrutar junta.
9. Gamificar em execução
Se você é o tipo de pessoa que adora jogar, encontre um aplicativo que adicione um elemento competitivo ou lúdico aos seus treinos. Zumbis, corram! , por exemplo, é um aplicativo interativo que cria os sons de ser perseguido por mortos-vivos, o que pode ser uma maneira altamente motivadora de tornar sua corrida mais desafiadora. Mesmo que você não seja fã da cultura zumbi, existem outros aplicativos que podem ajudá-lo a gamificar sua corrida – algumas pesquisas devem ajudá-lo a encontrar os aplicativos certos para seus interesses.
O treinamento aeróbico é um componente importante de um programa de exercícios completo. Ambos os exercícios de estado estacionário, como corrida em trilha e treinamento intervalado , como sprints ou subidas, podem fornecer importantes benefícios à saúde, além de melhorar sua capacidade aeróbica . E lembre-se, para segurança e prazer ideais, mantenha-se bem hidratado e preste atenção ao seu redor.
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