Você sabia que as gorduras são nutrientes essenciais que são fundamentais para o funcionamento do corpo? Na verdade, as gorduras são parte integrante da estrutura celular e também estão incluídas nos hormônios que controlam a contração muscular, a função imunológica, a coagulação sanguínea e a pressão sanguínea. Além disso, quando se trata de uma alimentação saudável, existem algumas vitaminas (A, D, E e K) que necessitam de gordura para serem totalmente absorvidas e utilizadas no organismo.
A gordura em quase todos os alimentos é uma mistura de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Você deseja escolher gorduras insaturadas com mais frequência. As gorduras insaturadas são óleos – são vegetais e líquidas em temperatura ambiente. Esses tipos de gorduras são considerados uma melhor escolha nutricional devido aos efeitos positivos que têm na saúde cardiovascular.
Pode ser um desafio saber quais óleos usar ao cozinhar. Você quer fazer escolhas saudáveis, mas também quer que sua comida fique deliciosa. Aqui está uma breve cartilha sobre como escolher os óleos certos, juntamente com descrições detalhadas dos óleos mais comuns que você provavelmente usará.
O ponto de fumaça dos óleos de cozinha
Na hora de escolher um óleo, é importante saber o ponto de fumaça do óleo, que é a temperatura na qual aquecido o óleo começa a produzir fumaça e queimar. Quando isso acontece, faz com que os componentes saudáveis do óleo se degradem em radicais livres prejudiciais. Como cada tipo de óleo tem um ponto de fumaça diferente, certos óleos são melhores para diferentes tipos de técnicas de cozimento. Quanto maior a temperatura de cozimento (fritura, por exemplo), mais alto você deseja que seja o ponto de fumaça do óleo para evitar que ele queime.
Óleos de cozinha refinados versus não refinados
Os óleos de cozinha são extraídos de plantas, nozes e sementes. Essa extração pode ser a partir do uso de pressão (também conhecida como prensagem a frio) ou de processamento por processos mecânicos, térmicos e/ou químicos. O refinamento de um óleo pode alterar tanto o sabor quanto o ponto de fumaça. Quanto mais refinado o óleo, maior o ponto de fumaça. Quanto menos processado for o óleo, mais saboroso será o óleo.
Tipos de óleos
Azeite Virgem Extra (EVOO) : Um óleo não refinado e inalterado extraído de azeitonas
- Nutrição : Uma composição de gordura monoinsaturada muito alta. Além disso, o EVOO contém hidroxitirosol, que é um fitonutriente que protege a saúde vascular.
- Sabor : Sabor intenso de azeitona, sabor frutado e baixa acidez
- Ponto de Fumaça : Baixo (cerca de 325 graus Fahrenheit)
- Cozinhar : Use para cozinhar em fogo baixo ou no cozimento para substituir a manteiga. Melhor em molhos de salada ou molhos onde o sabor pode ser o centro das atenções.
Azeite : Mistura de EVOO (geralmente em torno de 10%) combinada com azeite refinado
- Nutrição: Uma composição rica em gorduras monoinsaturadas
- Sabor : Sabor suave, mais leve e menos parecido com azeitona
- Ponto de Fumaça : Médio (variando de 400-450 graus Fahrenheit)
- Cozinhar : Use-o para cozinhar em temperatura baixa a média, como refogar e fritar.
Óleo de Canola : Um óleo refinado extraído da semente de uma planta com flor amarela chamada colza
- Nutrição : Uma alta composição de gorduras mono e poliinsaturadas
- Sabor : Muito leve; permite que os sabores dos alimentos brilhem
- Ponto de Fumaça : Ponto de fumaça médio (cerca de 425 graus Fahrenheit)
- Cozinhar : Funciona bem para cozinhar em temperatura média, como refogar e fritar.
Óleo de noz/semente (como noz ou abóbora): óleo não refinado extraído de nozes/sementes
- Nutrição : Uma alta composição de gorduras poliinsaturadas. Além disso, os óleos de noz e abóbora têm alto teor de ácido linolênico, que se converte em ômega-3 para apoiar a saúde do coração.
- Sabor : Um rico sabor de nozes
- Ponto de Fumaça : Muito baixo (cerca de 320 graus Fahrenheit)
- Cozimento : Melhor quando não cozido ou apenas em temperaturas de cozimento muito baixas. Em vez disso, use-o para adicionar um sabor saboroso a molhos de salada e marinadas.
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