Interessado em apimentar seu treino nesta temporada de férias? Experimente este rápido treino interno de 30 minutos que fará você chutar e socar seu caminho para suas metas de saúde e condicionamento físico. Nota: este treino é vigoroso, portanto, é recomendável ter experiência anterior com exercícios cardiovasculares de alta intensidade.
Projeto de treino
Este treino alterna exercícios cardiovasculares de alta intensidade com exercícios de força para proporcionar um treino divertido para todo o corpo. Consiste em três rodadas, cada uma composta por cinco exercícios que são feitos consecutivamente. Execute cada rodada duas vezes antes de passar para a próxima rodada. Complete cada exercício por 50 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos para se preparar para o próximo exercício. O único equipamento necessário é um par de halteres de tamanho leve a moderado.
Movimentos de kickboxing usados neste treino
- Jab: Comece com os punhos perto do queixo. Estenda a mão da frente para a frente, mirando com as duas primeiras articulações do punho. Mantenha o cotovelo levemente dobrado para que a articulação não fique travada. Puxe a mão de volta para a posição inicial.
- Chute frontal: Comece com os punhos no queixo e os pés posicionados na distância do quadril. Levante o joelho direito em direção ao peito e estenda o joelho para chutar para a frente, mirando com a bola do pé. Retorne a perna rapidamente dobrando o joelho e colocando o pé no chão. Repita do outro lado.
- Chute lateral: Comece com os punhos no queixo e os pés afastados na distância do quadril. Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé direito flexionado. Estenda o pé direito para o lado, mirando com o calcanhar (os dedos do pé estão apontando para baixo em direção ao chão). O pé de base deve girar de modo que os dedos estejam apontando para longe da direção do chute. Retorne rapidamente puxando o joelho direito em direção ao peito e colocando o pé no chão. Repita do outro lado.
- Chute redondo: levante o joelho direito e gire o pé de base (pé esquerdo) para longe da direção em que você está chutando. Tente deixar a perna direita paralela ao chão com o calcanhar puxando em direção ao glúteo e o joelho apontando para o alvo do chute. Estenda o joelho direito para executar o chute. Aponte o pé direito para que a parte superior do pé (peito do pé) faça contato com o alvo.
Rotina de treino de kickboxing de alta intensidade
Aquecimento (5 a 10 minutos): Complete cada exercício de aquecimento por 30 a 60 segundos.
- Corrida leve
- Joelhos altos alternados
- Embaralhamento fácil de um lado para o outro (direita e esquerda)
- Pular corda
- Polichinelos leves
- Agachamentos
- Pulsos reversos alternados
- Alternando lunges reversos com um joelho
- Lagartas
- Inchworms com uma flexão adicional
Rodada 1 (2x até, 50 segundos por exercício)
- 4 polichinelos + 4 jabs: Faça 4 polichinelos seguidos de 4 jabs com a mão direita. Repita do outro lado.
- Lunge + chute frontal: Comece com a perna direita para a frente. Faça uma estocada seguida de um chute frontal esquerdo e repita. Fique de um lado pela primeira vez e mude para o outro lado quando a rodada for repetida.
- Três embaralhamentos + burpee: Faça três embaralhamentos para a direita seguidos de um burpee e repita o movimento para a esquerda.
- Agachamento + chute lateral: Faça um agachamento seguido de um chute lateral com a perna direita, depois faça um agachamento seguido de um chute lateral com a perna esquerda.
- Joelhos altos: Alterne os joelhos altos o mais rápido possível.
Rodada 2 (2x até, 50 segundos por exercício)
- Burpee + 8 socos: Faça um burpee seguido de 8 socos rápidos (jabs) para a frente, alternando as mãos.
- Flexão + joelhos alternados: Faça uma flexão e, em seguida, mantenha a posição de prancha enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito, seguido pelo joelho esquerdo.
- Agachamento de força: Salte as pernas em um agachamento e depois pule as pernas juntas.
- Levantamento terra unipodal + joelho: Equilibre-se no pé direito com a perna esquerda levantada durante todo o exercício. Dobre os quadris para abaixar a parte superior do corpo até que fique quase paralela ao chão, ao mesmo tempo em que levanta a perna esquerda. Retorne à posição vertical e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Fique de um lado pela primeira vez durante a rodada e mude para o outro lado quando a rodada for repetida.
- Alpinistas: Execute alpinistas o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
Rodada 3 (2x até, 50 segundos por exercício)
- Chutes redondos: Faça o maior número possível de chutes circulares, tomando cuidado para não comprometer a forma pela velocidade. Fique de um lado pela primeira vez durante a rodada e mude para o outro lado quando a rodada for repetida.
- Flexões de tríceps: Comece nos joelhos ou dedos dos pés com os pulsos sob os ombros. Abaixe a parte superior do corpo até o chão, mantendo os cotovelos firmes no corpo. Retorne à posição inicial e repita.
- Punch-out: Comece com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Alterne socos direito e esquerdo para a frente o mais rápido possível.
- Agachamento plié + rosca bíceps: Faça um agachamento plié seguido de uma rosca bíceps ao sair do agachamento.
- Jumping jacks/star jacks: Faça jump jacks ou star jacks.
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