Tire um minuto para pensar sobre as horas do seu dia. Quanto desse tempo é gasto sentado ou deitado? Sessões regulares de exercícios são ótimas, mas podem não ser suficientes para anular um estilo de vida sedentário.
A termogênese da atividade sem exercício (NEAT) é um termo para todos os seus movimentos diários separados do exercício estruturado. Isso inclui caminhar do carro até o escritório, carregar mantimentos, brincar com o cachorro e até ficar inquieto. Este movimento diário é vital para o controle de peso e saúde.
Pesquisas mostram que as pessoas afetadas pela obesidade ficam sentadas em média 2,5 horas a mais por dia do que as pessoas com peso normal. No entanto, eles poderiam queimar 350 calorias adicionais diariamente com NEAT aumentado ( Levine et al., 2006 ). Isso pode não parecer muito, mas essas calorias somam até 3 libras de perda de peso em um mês, ou 36 libras em um ano, tudo sem colocar os pés em uma academia.
Se você luta para encontrar tempo para a atividade, é hora de pensar além das séries e repetições. Aqui estão sete maneiras de obter mais movimento em seu dia.
No trabalho
Obtenha uma mesa Sit-to-Stand
Embora ficar de pé em comparação com a posição sentada não pareça muito, os benefícios são impressionantes. Um estudo teve funcionários de escritório sentados ou em pé por três horas por dia após o almoço. Ficar em pé ajudou a diminuir os níveis de açúcar no sangue dos funcionários e eles queimaram 174 calorias adicionais, quando comparados a sentar ( Buckley et al., 2013 ).
Não se livre de sua cadeira ainda. Em vez disso, obtenha um acessório de mesa que possa ser levantado e abaixado para que você tenha a opção de se mover entre as posições sentada e em pé, aumentando sua resistência em pé ao longo do tempo.
Definir alarmes de movimento
Você provavelmente definiu a intenção de se mover mais durante seu dia de trabalho no passado e esteve muito ocupado para se lembrar. Use o alarme do telefone para definir lembretes que solicitam que você se levante e se mova. Melhor ainda, inclua um colega de trabalho em seu plano. As pausas de movimento podem incluir qualquer coisa, desde agachamentos na cadeira até uma caminhada pelo escritório e alongamentos suaves. Não se preocupe muito com o que você faz, apenas levante-se e mova-se.
Criar um Movimento Movimento
Se a cultura do seu local de trabalho não apóia o movimento regular, é hora de agitar as coisas. A ideia de ficar em pé em uma reunião ou de um lado para o outro enquanto fala ao telefone pode parecer estranha agora, mas à medida que você e outras pessoas adotarem hábitos mais móveis, essas atividades se tornarão a norma no local de trabalho. Fale com a gerência e colegas de trabalho sobre a importância do movimento regular. Sugira reuniões a pé, pausas para levantar e alongar, dias de bicicleta para o trabalho ou eventos ativos de formação de equipes.
Em casa
Deixe que a hora de brincar dos seus filhos seja a sua hora de brincar
Ao sair correndo do trabalho para pegar as crianças e correr para o treino de futebol, pode parecer que não há tempo para exercícios. Aproveite suas noites para completar sua própria atividade física durante a prática de seus filhos. Ofereça-se para ajudar com a equipe (você ficará surpreso com o treino que faz transando com bolas) ou junte-se a outros pais para criar uma equipe de caminhada ou treino ao ar livre.
Tempo de TV ativo
Os americanos assistem uma média de cinco horas de TV por dia. Em vez de jogar fora a televisão, crie uma meta realista de se mover mais enquanto assiste. Fique de pé ou marche, faça flexões ou agachamentos periódicos no sofá ou faça alongamentos suaves. Comprometa-se com uma caminhada de 10 minutos antes do início de cada show. Isso é especialmente benéfico para o controle do açúcar no sangue após o jantar.
Em qualquer lugar
Trânsito Ativo
O trânsito ativo não significa vender seu carro e ir de bicicleta para o trabalho todos os dias. Inclui estacionar mais longe, subir as escadas em vez do elevador ou caminhar até os escritórios dos colegas de trabalho em vez de enviar e-mails. Examine todas as maneiras de chegar de A a B e considere onde você pode adicionar mais movimento ao seu dia.
Viagem Ativa
As pessoas costumam ver as viagens como uma barreira para sua rotina regular de exercícios. No entanto, com a mentalidade certa, o movimento pode ser facilmente integrado. Muitos aeroportos agora têm academias ou salas de ioga e a maioria dos hotéis possui equipamentos de ginástica no local. Além de estruturar o exercício regular em suas viagens, simplesmente considere como você pode se mover mais. Você pode andar para ver a vista? Fazer flexões na cama do hotel antes de sair para o dia? A chave é manter o movimento regular, independentemente de suas condições ou cronograma.
Comprometa-se a mudar
A atividade diária é crucial para uma mente sã e um corpo saudável. Em vez de tentar acumular mais horas de exercício em um dia cheio, examine seu estilo de vida e encontre maneiras de adicionar mais movimento à sua rotina atual.
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